Wie lässt sich die Fruchtbarkeit des Mannes erhöhen?

Wie du die Gesundheit deiner Spermien durch Ernährung verbessern kannst.

Die Fruchtbarkeit des Mannes hängt von der Gesundheit der Spermien ab und spielt eine essentielle Rolle für die Gesundheit des Babys. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um deine Spermienqualität auf natürliche Weise zu verbessern, damit du und deine Partnerin eine Familie gründen können.

Wie gesund deine Spermien sind, hängt von drei Faktoren ab: Menge (Anzahl), Bewegung (Motilität) und Form (Morphologie). Viele aktuelle Studien haben gezeigt, dass die Ernährung alle drei Faktoren erheblich beeinflussen kann.

Wir haben eine Liste aller Lebensmittel zusammengestellt, die du nach Meinung der Expert*innen vermehrt zu dir nehmen solltest, um deine Chancen, Vater zu werden, zu erhöhen. Zudem findest du auch eine Übersicht der Dinge, die es besser zu meiden gilt. Hier erfährst du, was die Wissenschaft über Ernährung und die Fruchtbarkeit des Mannes zu sagen hat:

Was du essen solltest, um die Gesundheit deiner Spermien zu fördern

Gesunde Fettsäuren

Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren tragen nachweislich zur gesunden Entwicklung von Spermien bei. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass bei unfruchtbaren Männern, die Omega-3-Präparate einnahmen, die Beweglichkeit und die Anzahl der Spermien deutlich besser war als bei denen, die dies nicht taten. Du kannst deine Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus Fisch und anderen Meeresfrüchten, Nüssen und Samen, Pflanzenölen und Eiern beziehen. Insbesondere Walnüsse verbessern laut einer Studie aus dem Jahr 2012 nachweislich die Gesundheit der Spermien.

Obst und Gemüse

An apple a day… Der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und die Wissenschaft zeigt, dass dies auch für die Fruchtbarkeit des Mannes wichtig ist. Eine Studie über Spermien, die in einer Fruchtbarkeitsklinik analysiert wurde, ergab, dass Männer, die mehr Obst und Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse und Bohnen, aßen, eine höhere Spermienbewegung und -anzahl aufwiesen als Männer, die weniger aßen. Der Grund dafür sind all die wunderbaren Antioxidantien, die wir mit diesen Lebensmitteln erhalten, wie Vitamin C und Lycopin.

Folsäure und Zink

Folsäure ist eine wichtige Nahrungsergänzung, die Schwangere täglich einnehmen sollten, um die Entwicklung des Babys zu fördern. Aber wusstest du, dass sie auch eine Rolle für die Fruchtbarkeit des Mannes spielt? Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Einnahme von Folat und Zink bei unfruchtbaren Männern die Anzahl und Morphologie der Spermien deutlich verbessert.

Lebensmittel, welche die Fruchtbarkeit des Mannes senken können

Rotes und verarbeitetes Fleisch

Studien haben immer wieder gezeigt, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch die Gesundheit der Spermien beeinträchtigt. Verarbeitetes Fleisch wird durch Pökeln, Salzen, Trocknen, Räuchern oder Konservieren haltbar gemacht. Darunter fallen Würste, Salami, Schinken, Speck und Dörrfleisch. Experten sind der Ansicht, dass die schädlichen Auswirkungen dieser Fleischsorten auf die Fruchtbarkeit des Mannes auf den hohen Gehalt an gesättigten Fetten, Konservierungsstoffen und/oder Hormonen zurückzuführen sind. Rotes Fleisch enthält außerdem gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die nachweislich die männliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Um deine Fruchtbarkeit zu steigern, kannst du auf Huhn, Fisch und pflanzliche Eiweißquellen umsteigen.

Junk Food

Die Fette in Pizza, Pommes frites, Burgern und Süßigkeiten (bekannt als Transfette und gesättigte Fette) beeinträchtigen nachweislich die Spermienqualität. Verzichte auf diese Lebensmittel, nicht nur deinen Spermien zuliebe, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit.

Sojalebensmittel

Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von zu vielen sojareichen Lebensmitteln die Spermienzahl verringern kann. Soja ist in Tofu, Sojafleischalternativen, Miso, Sojasauce, Sojabohnen und Edamame enthalten.

Starker Alkoholkonsum

Der Konsum von mehr als fünf alkoholischen Getränken pro Woche kann die Anzahl und die Morphologie der Spermien beeinträchtigen, so die Wissenschaftler*innen. Die negativen Auswirkungen sind bei Männern, die stark trinken und in einer durchschnittlichen Woche mehr als 25 alkoholische Getränke zu sich nehmen, noch viel stärker. Alkohol kann auch zu Erektionsstörungen führen und die Libido verringern – keine gute Kombination, wenn man versucht, seine Partnerin zu schwängern.

Pestizide und Bisphenol (BPA)

Industriechemikalien in Pestizidsprays oder BPA landen in unseren Lebensmitteln und können die Spermienqualität beeinträchtigen, ganz zu schweigen von anderen schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Deshalb ist es so wichtig, Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer abzuspülen. BPA ist in den meisten Lebensmittelverpackungen und -dosen enthalten. Du kannst das Risiko, dass diese Chemikalien in deine Lebensmittel gelangen, verringern, indem du BPA-freie Produkte kaufst und vermeidest, Plastikbehälter in die Mikrowelle oder die Spülmaschine zu stellen.

Energiehaltige Getränke

Studien haben ergeben, dass der Konsum von koffeinhaltigen Limonaden und Energydrinks die Fruchtbarkeit des Mannes beeinträchtigen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat 600 Männer untersucht, die in ihrer Partnerschaft versuchten, schwanger zu werden. Das Ergebnis beschrieb eine Senkung der Fruchtbarkeit um 54 % bei denjenigen, die einen oder mehrere Energydrinks pro Tag zu sich nahmen.

Do’s und Don’t Fruchtbarkeit des Mannes erhöhen:

Um die Gesundheit deiner Spermien zu verbessern, können diese Lebensmittel helfen:

Meeresfrüchte: Fisch und andere Meeresfrüchte haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Spermiengesundheit auswirken. Wenn du kein Fischliebhaber bist, solltest du ein Omega-3-Präparat Ergänzungsmittel einnehmen

Nüsse und Samen: Sie sind reich an gesunden Fetten, die für die Fruchtbarkeit des Mannes wichtig sind. Walnüsse haben sich als besonders hilfreich für die Empfängnis erwiesen.

Pflanzliche Öle: Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl sind eine weitere gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Obst und Gemüse: Versuche genügend Obst und Gemüse einschließlich grünem Blattgemüse und Bohnen zu dir zu nehmen.

Mageres Eiweiß: Neben Fisch solltest du auch Geflügel, Eier und pflanzliche Eiweißquellen zu dir nehmen.

Folsäure und Zink: Sprich mit deiner/deinem Ärzt*in über die Einnahme von Folsäure– und Zinkpräparaten, da diese bei unfruchtbaren Männern nachweislich die Spermiengesundheit verbessern.

Hier erfährst du, was du einschränken solltest, um deine Fruchtbarkeit zu schützen:

Rotes und verarbeitetes Fleisch: Streiche Würstchen, Salami, Schinken, Speck und Dörrfleisch aus deiner Ernährung.

Gebratenes und Junkfood: Gesättigte Fettsäuren und Transfette in Pizza, Pommes frites, Burgern und ähnlichem schaden der Gesundheit der Spermien.

Soja: Der Verzehr von viel Tofu und Sojaprodukten kann die Spermienzahl verringern.

Alkohol: Trink‘ nicht mehr als fünf alkoholische Getränke pro Woche.

Energiegetränke: Koffeinhaltige Limonaden und Energydrinks können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

Pestizide und BPA: Wasche dein Gemüse vor dem Verzehr ab, kauf‘ nach Möglichkeit BPA-freie Produkte und erhitze keine Tupperware aus Plastik.

Rauchen: Tabak schadet der Gesundheit der Spermien, sofern du Raucher bist, wäre es hilfreich damit aufzuhören.

Zusammenfassung

Es gibt zwar nicht das eine magische Lebensmittel, das dir und deiner Partnerin garantiert zu einer Schwangerschaft verhilft, aber Studien zeigen immer wieder vielversprechende Ergebnisse darüber, was du essen kannst und was du eher vermeiden solltest, um die Gesundheit deiner Spermien zu verbessern. Generell gilt: Iss viel Gemüse, wähle eher mageres Geflügel und Meeresfrüchte anstelle von rotem und verarbeitetem Fleisch, und halte dich mit Alkohol, Energydrinks und Junkfood zurück. So kannst du deine Spermiengesundheit auf natürliche Weise verbessern.

Aber die Ernährung ist nicht der einzige wichtige Faktor für die Fruchtbarkeit: Du solltest auch ein gesundes Gewicht halten und dich regelmäßig sportlich betätigen. Und wenn du Raucher sein solltest, wäre dies ein guter Zeitpunkt damit aufzuhören! Die gute Nachricht ist, dass dein Körper ständig mehr Spermien produziert, und es ist erwiesen, dass eine Ernährungsumstellung die Spermienqualität innerhalb von nur zwei Wochen verbessern kann!

Quellen

Hosseini, Banafshe, et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis.” Journal of Dietary Supplements, vol. 16, no. 2, 2019

Esmaeili, V. et al. “Dietary fatty acids affect semen quality: a review.” Andrology, vol. 3, no. 3, May 2015

Yuan, Guanxiang, et al. “Associations between semen phytoestrogens concentrations and semen quality in Chinese men.” Environment International, vol. 126, Aug 2019

Irani, Morvarid, et al. “The Effect of Folate and Folate Plus Zinc Supplementation on Endocrine Parameters and Sperm Characteristics in Sub-Fertile Men: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Urology Journal, vol. 14, no. 5, 29 Aug 2017

 Afeiche, Myriam C, PhD, et al. “Dairy intake and semen quality among men attending a fertility clinic.” Fertility Sterility, vol. 101, no. 5, May 2014

Giahi, Ladan et al. “Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades.” Nutritional Reviews, vol. 74, no. 2, Feb 2016

Cariati, Federica, et al. “Bisphenol a: an emerging threat to male fertility.” Reproductive Biology and Endocrinology, vol. 17, no. 6, 2019

Joo, Kj, et al “The Effects of Smoking and Alcohol Intake on Sperm Quality: Light and Transmission Electron Microscopy Findings.” Journal of International Medical Research, vol. 40, no. 6, 01 Dec 2012

Chavarro, Jorge, et al. “Trans fatty acid intake is inversely related to total sperm count in young healthy men.” Human Reproduction, vol. 29, no. 3, Mar 2014

McDonald, MD, Edwin. “Don’t make the mistake of letting a diet kill sperm.” University of Chicago Medicine, 10 Dec 2018

Jensen, Tina Kold, et al. “Habitual alcohol consumption associated with reduced semen quality and changes in reproductive hormones; a cross-sectional study among 1221 young Danish men.” BMJ Open, vol. 4, no. e005462, 02 Oct 2014

Schuchowsky, Eduardo, et al. “Effects of energy drinks on biochemical and sperm parameters in Wistar rats.” Nutrire, vol. 42, no. 22, 2017

Wesselink, Amelia, et al. “Caffeine and caffeinated beverage consumption and fecundability in a preconception cohort.” Reproductive Toxicology, vol. 62, Jul 2016

Chavarro, Jorge, et al. “Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic.” Human Reproduction, vol. 23, no. 11, Nov 2008

Bauer, MD, Brent A. “What is BPA, and what are the concerns about BPA?” Mayo Foundation for Medical Education and Research, 14 May 2021

Nätt, Daniel, et al. “Human sperm displays rapid responses to diet.” PLOS Biology, vol. 17, no. 12, 2019

Your Fertility. “Effects of caffeine, alcohol and smoking on reproductive outcomes.” The Fertility Society of Australia

Robbins, Wendie A. et al. “Walnuts Improve Semen Quality in Men Consuming a Western-Style Diet: Randomized Control Dietary Intervention Trial.” Biology of Reproduction, vol. 87, no. 4, 01 Oct 2012