Fruchtbarkeit erhöhen, dank dieser 13 Ernährungs-Tipps!

Wie du deinen Körper nährst, ist nicht nur wichtig, wenn du ein Baby im Bauch trägst, sondern auch, bevor du schwanger wirst. Bestimmt hast du schon davon gehört, dass einige Lebensmittel mit einer besseren Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht werden. Fruchtbarkeitsfördernde Diäten sind in letzter Zeit ein heißes Thema, da immer mehr Studien den Einfluss der Ernährung auf die reproduktive Gesundheit belegen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel die Chancen auf eine Schwangerschaft auf natürlichem Wege erhöhen und welche es besser zu meiden gilt. So kannst du deine Fruchtbarkeit erhöhen.

Lebensmittel, die deine Fruchtbarkeit erhöhen können

Pflanzliches Eiweiß

Eine pflanzliche Ernährung liegt derzeit voll im Trend und die Forschung sieht in ihr Vorteile für werdende Mütter. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Ersatz von Fleisch durch pflanzliche Eiweißquellen das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit um bis zu 50 % senken kann! Das heißt nicht, dass du nun gleich über Nacht zum Vegetarier werden musst. Es kann bereits helfen, Fleisch durch Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Edamame, Tofu, Hafer, Nüsse und Samen zu ersetzen.

Grünes Blattgemüse

Spinat, Römersalat, Spargel, Rosenkohl und Brokkoli sind reich an Folsäure, einem wichtigen Nährstoff für die Schwangerschaft und heranwachstende Babies. Außerdem liefern diese Blattgemüse eine ordentliche Portion Eiweiß.

Obst

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die mindestens drei Portionen Obst pro Tag essen, schneller schwanger werden und eine höhere Fruchtbarkeit haben. Vielleicht versuchst du z.B. Beeren in dein Frühstück einzubauen, da sie reich an Antioxidantien sind, die die Zellen vor Alterung schützen (auch deine Eizellen).

Meeresfrüchte

Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber, wie Sardinen, Kabeljau, Lachs und Hering, kann sich positiv auf deine Fruchtbarkeit auswirken. Andere Untersuchungen zeigen auch, dass der Verzehr von mehr Fisch die Chancen auf ein Baby nach einer künstlichen Befruchtung erhöht. Auch andere Arten von Meeresfrüchten wie Austern können das Schwangerwerden unterstützen. Sie sind nicht nur ein bekanntes Aphrodisiakum, sondern enthalten auch Zink, zwei für die Empfängnis wichtige Stoffe!

Ungesättigte Fette

Auch „Gute“ Fette, wie sie in Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen enthalten sind, werden in der Forschung mit einer gesteigerten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.

Vollfett-Milchprodukte

Forscher haben herausgefunden, dass fettreiche Milchprodukte mit einer geringeren Unfruchtbarkeitsrate während des Eisprung zusammenhängen. Diese Aussage ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, da die Erkenntnisse über Milchprodukte nicht eindeutig sind.

Vollkorngetreide

Wenn du die Wahl zwischen Weiß- und Vollkornbrot hast, entscheide dich für das Vollkornbrot. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die sich einer IVF-Behandlung unterzogen und mehr Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Vollkornhafer zu sich genommen haben, eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit für die Geburt eines Kindes hatten. Die Forschung geht davon aus, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass Vollkornprodukte die Gebärmutterschleimhaut verdicken und so die Chancen auf eine Einnistung erhöhen.

Vitamine

Schließlich solltest du darauf achten, dass du alle Vitamine und Nährstoffe zu dir nimmst, die du brauchst. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D für die Fruchtbarkeit wichtig ist. Insbesondere für Frauen, die sich künstlich befruchten lassen und für Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom sollten darauf acht geben, genug Vitamin D aufzunehmen. Aktuelle Richtlinien empfehlen die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten im Winter, und ein pränatales Ergänzungsmittel für alle Frauen, die versuchen, schwanger zu werden. Eisen und Zink sind zwei weitere wichtige Nährstoffe, um die Fruchtbarkeit zu erhöhen.

Natürlich ist es möglich, unabhängig von dem was man isst, schwanger zu werden. Einige Studien haben Schwierigkeiten, einen kausalen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln und Fruchtbarkeit nachzuweisen, weil so viele andere Faktoren eine Rolle spielen: Rauchen, Schlaf, Bewegung und Gewicht sind allesamt wichtige Aspekte. Es gibt natürlich auch Ausnahmen, wie meine übergewichtige Nachbarin, die dreimal täglich Fleisch isst und in ihrem zweiten Zyklus nach Absetzen der Pille schwanger wurde. Aber wenn du deine Chancen auf ein Kind erhöhen und deinen Körper auf eine gesunde Schwangerschaft vorbereiten möchtest, sind dies jedoch laut Forschung die Lebensmittel, die du auf deinem Teller helfen können.

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Lass uns als nächstes schauen, welche Lebensmittel laut Forschung besser zu meiden sind.

Was du vermeiden solltest, wenn du versuchst schwanger zu werden

Fast Food, Transfette und gesättigte Fette

Wer liebt es nicht, von Zeit zu Zeit Pommes Frites oder Süßigkeiten zu essen? Doch wie die meisten von uns wissen: So richtig gesund sind sie nicht. Achte daher darauf, nicht zu viele dieser Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Die Fette in Mikrowellenpopcorn, Tiefkühlpizza, frittierten Lebensmitteln, abgepackten Kuchen und Keksen sowie gekühltem Teig sind schlecht für die Gesundheit, selbst wenn du nicht versuchst, schwanger zu werden. Forschungsergebnisse zeigen, dass die Reduzierung von Fast Food auf 2 Mal pro Woche oder im Idealfall der komplette Verzicht darauf mit einem um 34 % bzw. 41 % verringerten Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden ist.

Zuckerhaltige Getränke

Wenn du gerne Limonade trinkst, solltest du vielleicht auf die zuckerreduzierten Varianten umsteigen. Mehrere Studien haben ergeben, dass zuckergesüßte Getränke die Fruchtbarkeit verringern.

Raffinierte Kohlenhydrate

Es ist erwiesen, dass eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten, wie sie in Weißbrot, weißem Reis, zuckerhaltigen Cerealien, Gebäck und Pizza enthalten sind, die weibliche Fruchtbarkeit beeinträchtigt.

Alkohol

Schon vor der Schwangerschaft, solltest du darauf achten, weitestgehend auf Alkohol zu verzichten. Starker Alkoholkonsum wird mit einem höheren Risiko für Fruchtbarkeitsstörungen in Verbindung gebracht und kann die Eierstockreserve schwächen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass selbst mäßiger Alkoholkonsum die Erfolgsrate von künstlicher Befruchung (wie IVF) verringert. Da die Ärzt*innen noch keine „sichere Dosis“ von Alkohol für ein heranwachsendes Baby ermittelt haben, wird allgemein empfohlen, vor der Empfängnis und während der Schwangerschaft auf Alkohol zu verzichten.

Koffein

Einige Studien haben ergeben, dass Frauen, die viel Koffein konsumieren, länger brauchen, um schwanger zu werden, und ein höheres Risiko für eine Fehlgeburt haben. Um sicher zu gehen, raten Ärzt*innen Frauen, den Koffeinkonsum vor der Empfängnis und während der Schwangerschaft auf 200 Milligramm pro Tag zu beschränken, was etwa zwei Tassen Kaffee entspricht.

Zusammengefasst

Die Aufnahme von mehr frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln in deine täglichen Mahlzeiten ist nicht nur insgesamt besser für deine Gesundheit, sondern wirkt sich nachweislich auch positiv auf deine Fruchtbarkeit aus. Denk daran, dass es etwa drei Monate dauert, bis eine befruchtete Eizelle heranreift. Es wird also eine Weile dauern, bis sich die veränderten Essgewohnheiten auf nachweislich auf deine Fruchtbarkeit auswirken können. Fazit: Wenn du deinen Körper mit einer ausgewogenen Ernährung aus nahrhaften Lebensmitteln gut versorgt, ist es wahrscheinlicher, dass du schwanger wirst und ein gesundes Baby bekommst.

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