Die richtige Ernährung bei PCOS: Du bist, was du isst!

Wenn du mit dem polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS) diagnostiziert worden bist, haben wir an dieser Stelle gute Neuigkeiten für dich: Stoffwechselerkrankungen wie das PCOS lassen sich gut über die Ernährung beeinflussen. Du kannst also selbst einige Dinge dafür tun, dass es dir besser geht bzw. um deine Chancen auf eine Schwangerschaft zu erhöhen.

Wie wirkt sich Ernährung auf deine PCOS-Symptome aus?

Dieses Thema ist besonders wichtig für dich, wenn du mit PCOS diagnostiziert worden bist. Symptome des PCOS reagieren nämlich stark auf den Insulinspiegel im Körper, der Menge an tiefsitzendem Fettgewebe, systemischen Entzündungen und unserem Hormonhaushalt. Und leider geht PCOS oft mit Stoffwechselstörungen wie Typ 2 Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht, aber auch Unfruchtbarkeit einher. Doch zum Glück kannst du viele dieser Störungen selbst beeinflussen. Das bedeutet, dass du deinem gesamten Körper etwas Gutes tust, wenn PCOS Symptome behandelt werden. Und um dies zu erreichen, sollten Frauen mit PCOS besonders tiefsitzendem Fettgewebe Achtung schenken. Sie haben nämlich mehr davon als Frauen ohne dieses Syndrom.

Da tiefsitzendes Fettgewebe gleichzeitig ein endokrines Organ ist, schüttet es Hormone und andere Regulatoren aus. Und mehr Fettgewebe schüttet mehr Hormone aus und bringt damit den Hormonhaushalt durcheinander. Dies führt zu chronischen Entzündungen im Körper und weiterer Gewichtszunahme, was gleichzeitig eine Insulinresistenz verstärkt. Damit wird der Blutzuckerspiegel gestört und der Blutdruck erhöht, wodurch PCOS Symptome weiter negativ beeinflusst werden. Aufgrund dessen sollten PCOS Patientinnen versuchen, die Menge an tiefsitzendem Fettgewebe zu reduzieren, Entzündungsprozesse zu hemmen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies hilft nicht nur dabei Übergewicht und Insulinresistenz vorzubeugen, sondern auch die Gesundheit der Eierstöcke zu verbessern.

Wie kann die richtige Ernährung PCOS Symptome minimieren?

Das alles deutet darauf hin, dass sowohl unser Stoffwechsel als auch die Gesundheit unserer Reproduktionsorgane von unserer Ernährung beeinflusst werden. Daher ist ein erster Therapieansatz für dich zur Behandlung von PCOS oftmals eine ausgewogene Diät.

Falls Du gleichzeitig an Übergewicht leiden solltest, ist es besonders wichtig, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das bedeutet, dass weniger Kalorien durch Essen aufgenommen werden sollten als mit körperlicher Betätigung verbrannt werden. Aber nicht nur die Quantität des Essens ist wichtig, sondern auch die Qualität. Dabei sollteoberste Priorität sein die Zufuhr verarbeiteter Zucker und gesättigter Fette zu minimieren. Diese erhöhen nur unnötig deinen Blutzuckerspiegel und unterstützen den Aufbau von Fettgewebe.

Hingegen kannst du grundsätzlich Deinen Stoffwechsel mit Mahlzeiten verbessern, die reich an komplexen Kohlenhydraten – sogenannten Ballaststoffen – und ungesättigten Fetten sind. Mit diesen fördern wir eine gesunde und artenreiche Darmmikrobiota. Dadurch wachsen Bakterien in unserem Verdauungstrakt, die uns bei der Verdauung der Mahlzeiten helfen und daraus wichtige Botenstoffe produzieren. Und diese sorgen beispielsweise für dein Sättigungsgefühl, fördern deine mentale Gesundheit und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Zusätzlich haben verschiedene Studien gezeigt, wie wichtig es für Frauen mit PCOS ist, die richtigen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien mit der Nahrung aufzunehmen. Zum Beispiel hilft Vitamin D dabei, PCOS Symptome zu minimieren, die Funktionen der Reproduktionsorgane zu verbessern, sowie den Glukose- und Fettsäurestoffwechsel zu regulieren. Auβerdem verbessert das Vitaminoid Inositol die Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Störungen, weswegen es bereits oft als Therapeutikum bei PCOS eingesetzt wird.

Auch Pflanzenpolyphenole, wie sie in Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen, Pflanzensamen, Trauben, Beeren, Rotwein und Olivenöl vorkommen, schwächen PCOS Symptome ab. Besonders Antioxidantien aus Kurkuma und Gelbwurz wirken grundsätzlich entzündungshemmend und lindern PCOS Symptome. Auch Kräutertees basierend auf Aloe Vera, Zimt, Kamille und Grüne Tees sind empfehlenswert. Deren Inhaltsstoffe regulieren die Lipid- und Blutzuckerspiegel und wirken damit der Insulinresistenz entgegen. Lignan, was in Leinsamen vorkommt und die Östrogensynthese stabilisiert, und Schwarzkümmel, welches PCOS Symptome mildert, sollten ebenfalls in deinen Ernährungsplan aufgenommen werden.

Welche Diäten werden Frauen mit PCOS empfohlen?

Studien haben sich bereits mit der Frage auseinandergesetzt, welche Diät die optimalste für Frauen mit PCOS ist. Allerdings gibt es darauf bisher keine eindeutige Antwort.

Ketogene Ernährung bei PCOS

Die ketogene Diät, welche auf viel Fett und geringe Mengen an Kohlenhydraten setzt, mildert viele PCOS Symptome in Patientinnen. Auβerdem hilft sie kurzfristig dabei, den Hormonhaushalt und den Blutdruck zu regulieren, sowie Typ 2 Diabetes und Übergewicht zu lindern. Allerdings wird die ketogene Diät nicht für eine langfristige Ernährung empfohlen, da sie auf Dauer zu einer systemischen Glukoseintoleranz führen kann.
Hingegen gilt die mediterrane Diät grundsätzlich als gesunde Ernährungsweise. Mit dieser Diät werden groβe Mengen an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen und nur geringe Mengen an Proteinen tierischen Ursprungs aufgenommen. Studien zeigten auβerdem, dass die Pflanzenpolyphenole der mediterranen Diät gegen Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2 Diabetes schützt und die Gesundheit der Eierstöcke fördert.

Des Weiteren helfen auch Diäten, die den Blutdruck senken, auf einem geringem glykämischen Index basieren oder reich an Hülsenfrüchten sind. Diese haben alle ähnlich positive Auswirkungen auf die Symptome von PCOS.

Zusammenfassend entscheidest du selbst wie du mit deiner Ernährung PCOS Symptome und damit deine allgemeine Gesundheit beeinflussen möchtest. Grundsätzlich solltest du viele Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien aufnehmen, um PCOS Symptome zu minimieren. Diese finden sich hauptsächlich in einer ausgewogenen Diät, die auf den folgenden Nahrungsmitteln basiert.

Liste Nahrungsmittel bei PCOS

• viel Obst und Gemüse
• viel vollwertiges Getreide
• ausreichende Mengen an Pflanzensamen, Nüssen und pflanzlichen Ölen
• ausreichende Mengen an Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinen
• wenig (fettarme) Milchprodukte
• wenig tierische Proteine und verarbeitetes Fleisch
• wenig bis gar keine Süβspeisen

Referenzen
Barrea et al. PCOS and nutritional approaches: Differences between lean and obese phenotype. 2021. Metabolism Open. doi: 10.1016/j.metop.2021.100123
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Rizk and Thackry. Intersection of Polycystic Ovary Syndrome and the Gut Microbiome. 2021. Journal of the Endocrine Society. doi: 10.1210/jendso/bvaa177